Gesunde Ernährung

Hot Banana-Mus

Idealer Starter für den Tag wenn es mal schnell gehen muss!

Zutaten:

• 1 Banane
• 1 EL Kürbiskerne
• 2 EL Kokoschips
• 3 EL Haferflocken
• 1 EL Leinsamen

Zubereitung:

1. Kokoschips und Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten.
2. In einem extra Topf die Banane mit einer Gabel zu einem Brei zerdrücken und zu den Haferflocken geben. Eventuell noch etwas Wasser hinzugeben.
3. Leinsamen hinzufügen.
4. Alles miteinander vermengen.

Dal Bhat - Nepalesische Linsenpower

Zutaten:

• 2 Tassen Linsen, rot, geschält
• 2 EL Erdnussöl/Kokosöl
• 1 EL Kreuzkümmelpulver
• etwas Zimt (immer ein kleines bisschen mehr als man denkt!)
• 1 grüne Chilischote
• 2 Stücke Ingwer
• ½ TL Salz
• etwas Pfeffer
• 1l Gemüsebrühe
• etwas Zitronenabrieb
• etwas frischen gehackten Koriander (für Fans)

Für das Dal (Linsen):

2 EL Öl (am besten Kokosöl) in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel, Kreuzkümmel, Zimt, Chilischote, Pfeffer, Salz, Currypulver, geschälten Ingwer, Knoblauch kurz darin anbraten. Linsen dazugeben, wieder kurz anbraten. Immer wieder Brühe drüber gießen und köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen sind (ca. 20 Minuten). Je mehr man umrührt desto cremiger wird der Linsenbrei. Zitronenabrieb und (wer es mag) frischer Koriander sorgen (kurz vor Schluss dazugegeben) für eine schöne Frische.

Wenn ihr ein bisschen Sahne dazugebt, ist es zwar nicht mehr vegan aber auch echt lecker. Ansonsten geht natürlich auch Kokosmilch oder nix.

Dazu Reis, Gemüse, Hähnchen, Spinat, Bratkartoffeln……passt alles.

Bulgur-Salat

Zutaten:

• 150g Bulgur
• 375-400 ml Gemüsebrühe
• 3-4 Tomaten
• ½-1 Gurke
• 1 Paprika
• 3 TL Petersilie
• 2 TL Schnittlauch
• 2 TL Minze

Für's Dressing:

• 1 EL Kreuzkümmelpulver
• 1 ½ EL Tomatenmark
• 3-4 EL Zitronensaft
• 2-3 EL Olivenöl
• Etwas Pfeffer
• Etwas Salz
• Etwas Zucker

Zubereitung:

• Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen.
• Bulgur in die kochende Brühe geben und ca. 10 Minuten auf ganz kleiner Flamme weich köcheln. Danach vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Evtl. Restflüssigkeit abgießen.
• Tomaten, Gurke und Paprika in grobe Stücke/Würfel schneiden.
• Kräuter klein hacken.
• Gemüse und Kräuter in eine Salatschale geben, den abgekühlten Bulgur dazugeben.

Für's Dressing:

• Zitronensaft, Tomatenmark und die Gewürze verrühren und abschmecken.
• Das Dressing über die Zutaten geben und alles gut vermischen.

Der Salat kann frisch gegessen oder am Vorabend für den nächsten Tag vorbereitet werden.

Passt als Snack für Zwischendurch oder als Beilage zu Fleisch, Fisch, Grillkäse...

Rote Beete Salat

Zutaten (für 1 Person):

• 2 Rote Beete
• 1 kleine Handvoll Walnüsse
• 2 Taler Ziegenkäse
• 1 Handvoll Rucola
• 4 ELOlivenöl
• 2 EL Balsamico Essig
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben

Zubereitung:

1. Putze die Rote Beete und gare sie in einem Topf. Je nach Größe 30-50 Minuten. Nach dem Garen kannst du die Haut der Roten Bete einfach mit einem Messer abreiben und klein schneiden.
2. Rucola waschen.
3. Walnüsse zerhacken.
4. Knoblauch schälen und klein schneiden.
5. Dressing zubereiten und alles miteinander vermengen.

Gurkensalat mit Ingwer

Ideal für heiße Tage!

Zutaten (für 1 Person):

• 1 Gurke
• 1 kleines Stück Ingwer
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• Salz, Pfeffer
• Minze

Dressing:

• Ingwer und Knoblauch schälen und fein reiben
• Mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen

Zubereitung:

1. Gurke waschen halbieren und der Länge nach mit einem Gemüsehobel oder Kartoffelschäler fein aufschneiden.
2. Gurkenstreifen auf einem Teller ausbreiten, zerpflückte frische Minze darüber streuen.
3. Mit dem Dressing beträufeln.

Buntes Ofengemüse

Zutaten (für 2 Person):

• 1 Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 2 rote Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 6 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence
• 1 Handvoll Mandelblättchen
• 150g Couscous

Zubereitung:

1. Zucchini und Aubergine längs halbieren und in fingerdicke Scheiben schneiden.
2. Rote und gelbe Paprika in gleichmäßige Stücke schneiden.
3. Zwiebeln vierteln.
4. Auf dem Backblech verteilen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräuter der Provence vermengen.
5. Ca. 30 Minuten im vorgeheizten Ofen (Mitte, Umluft, 200 Grad) garen.
6. Couscous nach Packungsbeilage zubereiten.
7. Mandelblättchen ohne Fett in der Pfanne rösten.

Rhabarber-Kuchen in der Springform

Zutaten für den Teig:

• 200g Mehl
• 150g Butter
• 80g Zucker
• 1 Prise Salz

Zutaten für den Belag:

• 400g Rhabarber
• 3 Eier
• 80g Zucker
• 2 Päckchen Vanillezucker
• 150g Creme fraiche

Zubereitung:

Zunächst den krümeligen Teig zubereiten, in die gefettete Springform geben und den Rand leicht hochdrücken. Für 20 Minuten bei 200 Grad auf der mittleren Schiene backen.

In der Zwischenzeit den Rhabarber waschen, vorsichtig schälen und in kleine Stücke schneiden. Aus den Eiern, dem Zucker und der Creme fraiche eine cremige Masse rühren. Die Springform aus dem Ofen holen, mit der Masse befüllen, die Rhabarberstückchen darauf verteilen und das Ganze nochmals für 45 Minuten bei 180 Grad auf der mittleren Schiene fertig backen.

Schmeckt leicht säuerlich, aber sauer macht lustig!

Low-Carb Käsekuchen

Zutaten:

• 500g Magerquark/Skyr
• 200g Frischkäse
• 2 Eier
• 50ml Kokosnussmilch/normale Milch
• 1 ausgepresste Zitrone
• 1 TL Backpulver
• 50g Proteinpulver Vanille
• 2 EL chunky Puddingcreme/Puddingpulver Vanille
• 100g frische Heidelbeeren

Zubereitung:

1. Heize deinen Backofen auf 160 Grad Ober-/Unterhitze vor.
2. Gebe alle Zutaten bis auf die frischen Heidelbeeren in eine Schüssel und verquirle sie mit deinem Handrührgerät.
3. Zum Schluss unterhebe die frischen Heidelbeeren unter den Teig.
4. Gebe den Teig in eine Springform.
5. Für 45-50 Minuten in den Backofen. Am besten machst du nach 25 Minuten eine Alufolie über die Springform damit der Kuchen nicht zu dunkel wird.

Kartoffel-Gemüse-Curry

• 700g kleine Kartoffeln
• 400g Brokkoli
• 150g Möhren
• 1 Aubergine
• 1 TL Currypaste
• 250ml Kokosmilch
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 2 kleine Zwiebeln
• Öl
• Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Zeit: 15 Minuten

Kartoffeln schälen, waschen und längs in Spalten schneiden. Brokkoli waschen, putzen und in Rösschen teilen. Die Möhren putzen, schälen und schräg in ca. 1/2cm dünne Scheiben schneiden. Aubergine waschen, putzen, längs vierteln und in dicke Scheiben schneiden.

Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl erhitzen, beides darin glasig dünsten. Currypaste einrühren und kurz anschwitzen. Kokosmilch zugeben und umrühren. Möhren, Aubergine und Brokkoli zugeben und aufkochen, dann bei halb geöffnetem Deckel bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. kochen lassen. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Das Weiße und Hellgrüne in ca. 4cm lange Stücke scheiden und zugeben. Alles offen in 3-4 Min. fertig garen. Salzen und pfeffern.

Auflauf Kartoffel Karotte

• 1 Liter Gemüsebrühe
• 6 Kartoffeln (nicht festkochend)
• 1 Brokkoli
• 1 Möhre
• 1 Zwiebel
• 10g Butter
• 1 Bechr Sahne
• Kräuter, nach Belieben
• Salz und Pfeffer (Cayenne oder schwarz)
• Muskat
• 100g Käse, gerieben

Zubereitung:

Arbeitszeit: ca. 30 Minuten

In einem breiten Top die Brühe kochen. Kartoffeln und Möhren schälen und in ca. 0,5cm dicke Scheiben schneiden. Brokkoli putzen und Röschen abschneiden.

Zuerst die Kartoffelscheiben in die kochende Brühe geben, nach etwa 3 Minuten den Brokkoli dazu und nach wiederum 3 Minuten die Möhrenscheiben. Die gesamte Kochdauer beträgt ingesamt 6-8 Minuten.

Mit der Schöpfkelle das Gemüse aus dem Topf in eine leicht gefettete Auflaufform füllen und verteilen. Die restliche Brühe in einen Messbecher gießen, sie sollte inzwischen auf 0,5 Liter reduziert sein. Im Topf die Butter schmelzen lassen, die klein geschnittene Zwiebel hinzu und langsam glasig dünsten. Mit der verbliebenen Brühe ablöschen, mit der Sahne auffüllen und kräftig würzen. Das Ganze einmal aufkochen lassen und über die Gemüsemischung gießen.

Mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180-200 Grad etwa 35-40 Minuten überbacken. Falls der Käse zu schnell bräunt, den Auflauf mit Alufolie bedecken und diese erst für die letzten 15 Minuten entfernen.

Bratkartoffeln griechischer Art

• 800g Kartoffeln
• Paprikaschote, rot
• 1 Stange Lauch
• 1 EL Butter
• 150g Feta-Käse
• Gewürzmischung (Bratkartoffelgewürz) oder
• Paprika, Knoblauch, Majoran
• Paprikapulver, rosenscharf
• Salz und Pfeffer, schwarz

Zubereitung:

Arbeitszeit: ca. 25 Minuten

Die Kartoffeln schälen, Paprikaschote und Lauch waschen. Kartoffeln und Paprika in Scheiben, Lauch in Ringe schneiden.

Die Butter erhitzen, die Kartoffelscheiben darin goldgelb anbraten. Paprika udn Lauch zufügen und alles in 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze gar braten.

Mit Salz, Pfeffer, Bratkartoffelgewürz und Paprikapulver abschmecken und zum Schluss den in Würfel geschnittenen Feta-Käse hinzufügen und alles gut vermischen.

Dazu passt ein grüner Salat.